Недостаток сна повышает риск развития деменции

Согласно новому масштабному анализу данных миллионов взрослых, достаточный сон может играть важную роль в снижении вероятности развития деменции, включая болезнь Альцгеймера.

Исследование также показало, что увеличение физической активности и сокращение времени, проведенного в сидячем положении, могут снизить риск развития деменции в будущем на целых 25 процентов.

Отличная новость в том, что каждый из этих факторов поддается изменению и находится под вашим контролем, — говорит ведущий автор исследования Акинкунле Ойе-Сомефун, доктор философии, научный сотрудник Йоркского университета в Канаде.

«Убедительность этих результатов заключается в последовательности выявленных взаимосвязей», — говорит доктор Ойе-Сомефун. «На популяционном уровне эта последовательность имеет реальные последствия для нашего подхода к профилактике деменции».

Как движение и отдых влияют на риск развития деменции

Чтобы изучить, как ключевые привычки, влияющие на здоровье, могут сказаться на здоровье мозга в будущем, исследователи проанализировали данные 69 долгосрочных исследований с участием миллионов взрослых в возрасте 35 лет и старше, отслеживая физическую активность, время, проведенное в сидячем положении, и режим сна, а затем оценили, у кого впоследствии развилась деменция.

Результаты показали:

• У людей, регулярно занимающихся физической активностью, риск развития деменции был примерно на 25 процентов ниже по сравнению с малоподвижными взрослыми.
• Сон менее семи часов в сутки был связан с повышением риска развития деменции примерно на 18 процентов, а сон более восьми часов — примерно на 28 процентов.
• Проведение в сидячем положении более восьми часов в день было связано с повышением риска развития деменции на 27 процентов.

«Накапливается все больше доказательств, связывающих повседневное поведение, такое как физическая активность, сон и малоподвижный образ жизни, с когнитивным здоровьем», — говорит Амаль А. Ванигатунга, доктор философии, магистр общественного здравоохранения, доцент кафедры эпидемиологии в Школе общественного здравоохранения им. Блумберга при Университете Джонса Хопкинса в Балтиморе.

«Примечательно в этом исследовании то, что оно объединяет данные миллионов людей и демонстрирует устойчивую закономерность — эти факторы образа жизни связаны с риском развития деменции», — говорит доктор Ванигатунга, который не принимал участия в исследовании.

По мнению авторов исследования, физическая активность имеет особое значение. «Снижение риска развития деменции на 25 процентов, связанное с регулярной физической активностью, применительно к миллионам людей, означает значительное количество диагнозов, которые можно предотвратить или отсрочить. Это не незначительный эффект», — говорит Ойе-Сомефун.

Ванигатунга согласен с тем, что физическая активность важна, но говорит, что даже люди, которые занимаются спортом в рекомендованных количествах, все равно могут подвергаться риску, если проводят слишком много времени сидя. «Это наиболее новаторский аспект данного анализа — то, что продолжительность сидения независимо связана с риском», — говорит он.

Поскольку в исследованиях наблюдали за людьми в течение длительного времени, они дают более четкое представление о том, как эти привычки могут быть связаны с риском развития деменции, но, поскольку результаты носят наблюдательный характер, они не могут доказать причинно-следственную связь.

Сон играет сложную и важную роль в здоровье мозга.

Во время сна мозг очищается от продуктов распада и избытка белков, накопившихся за день — это почти как посудомоечная машина для мозга, говорит Ванигатунга.

Этот процесс наиболее активен во время глубокого сна, когда мозг работает над выведением потенциально вредных веществ, включая амилоид — белок, связанный с болезнью Альцгеймера, — говорит  Арман Фешараки-Заде, доктор медицинских наук, доцент кафедры психиатрии и неврологии Йельской медицинской школы в Нью-Хейвене, штат Коннектикут.

«Когда сон постоянно слишком короткий, эта система очищения организма функционирует хуже», — говорит доктор Фешараки-Заде, которая не принимала участия в исследовании.

Со временем это может привести к накоплению этих белков, что является одной из ведущих теорий, связывающих хроническое недосыпание с деменцией, говорит он.

«Очень длительный сон может быть сигналом того, что в организме или мозге происходят другие процессы, а не непосредственной причиной деменции», — говорит Фешараки-Заде.

Важно отметить, что полученные результаты не следует интерпретировать как строгие рекомендации по сну, говорит Ойе-Сомефун. Хотя в исследовании в качестве эталона сна использовались семь-восемь часов, допустимы здоровые отклонения.

Если вас беспокоит, что вы можете слишком много спать, он говорит: «Поговорите со своим врачом, а не принимайте поспешных решений, основываясь на результатах исследований, проведенных на уровне населения».

Почему движение и сокращение времени, проведенного сидя, полезны для вашего мозга

Как утверждает Ванигатунга, регулярные движения, по-видимому, поддерживают работу мозга несколькими способами. «Когда вы больше двигаетесь, даже просто стоя вместо того, чтобы сидеть, вы увеличиваете приток крови и доставляете кислород и питательные вещества к важным областям мозга», — говорит он.

Активность мышц также может играть роль. По его словам, при сокращении мышцы выделяют вещества, которые со временем могут способствовать поддержанию функций мозга.

Сидение, с другой стороны, может влиять на мозг по разным механизмам. Известно, что длительное сидение связано с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет и хроническое воспаление, — все они также связаны с риском развития деменции, говорит Ванигатунга.

Советы экспертов по снижению риска развития болезни Альцгеймера

Результаты исследования указывают на несколько привычек, которые могут поддерживать здоровье мозга в долгосрочной перспективе, и Ванигатунга подчеркивает, что последовательность имеет первостепенное значение. «Самое сложное — это выработать поведение. В жизни случаются разные ситуации, но главная цель — сначала выработать последовательность, а затем оптимизировать ее», — говорит он.

Фешараки-Заде рекомендует следующие привычки для снижения риска развития деменции в более позднем возрасте:

• Старайтесь уделять аэробным упражнениям не менее 20 минут в день.
• Придерживайтесь средиземноморской диеты.
• Спите не менее семи часов в сутки и придерживайтесь постоянного режима сна.
• Задействуйте свой мозг с помощью чтения и интеллектуально сложных заданий.
• Оставайтесь социально активными.

Основные выводы

• Новое исследование показало, что количество времени, которое вы проводите в движении, сидячем положении и во время сна, связано с риском развития деменции.
• Физические упражнения, по-видимому, снижают риск, в то время как длительное сидение и сон сверх рекомендованного времени, по-видимому, повышают риск.
• Чрезмерное сидение было связано с риском развития деменции даже у людей, которые регулярно выполняли рекомендованное количество еженедельных физических упражнений.