Тренировка памяти может улучшить когнитивные способности

Боретесь с туманом в голове, испытываете трудности на работе или с трудом запоминаете имена людей? Или вы чувствуете себя хорошо, но надеетесь поднять свою память и когнитивные способности на новый уровень? Возможно, у кого-то в вашей жизни деменция, и вы хотите знать, как ему помочь.

Независимо от того, какова ваша отправная точка, для вас найдется стратегия тренировки памяти. Возможно, вы слышали об играх для тренировки памяти, добавках для улучшения когнитивных способностей или приемах запоминания, позволяющих запомнить то, что вы читаете и изучаете. В этой статье мы обсудим, какие виды тренировки памяти действительно работают и когда их использовать.

Что такое тренировка памяти?

Официального определения тренировки памяти на самом деле не существует. В общем, это означает все, что помогает улучшить память и когнитивные способности. Память включает в себя не только запоминание фактов, но и нашу способность выполнять повседневные действия, такие как завязывание шнурков на ботинках, запоминать события из жизни, осознавать свою эмоциональную связь и взаимоотношения с другими людьми, а также решать проблемы.

Как работает память

Память — это сохраненный шаблон, созданный нейронами мозга. Память предполагает как манипулирование знаниями, так и их хранение. В мозг мы постоянно получаем информацию (от какого-либо события, изучения нового хобби, чтения или чего-то, что мы видим, обоняем или слышим). Наш мозг работает с этими знаниями и либо использует их сразу, либо сохраняет для дальнейшего использования, либо и то, и другое.

Кратковременные воспоминания — это те типы воспоминаний, которые нам обычно не нужно хранить в течение длительного периода времени (например, список покупок). Мы можем помнить их пару дней, но не недели, месяцы или годы спустя. Долговременные воспоминания, такие как имя члена большой семьи, можно использовать сразу и помнить в течение многих лет.

Кому может понадобиться тренировка памяти?

В зависимости от вашей индивидуальной ситуации и целей ваш путь тренировки памяти может выглядеть немного иначе. В этой статье мы рассмотрим три категории тренировки памяти:

1. В целом у вас все хорошо, но вы хотите оптимизировать свою память. У вас нет провалов в памяти и проблем с когнитивными способностями (способностью решать проблемы и принимать решения). Вы хотите увеличить объем рабочей памяти, укрепить свои когнитивные навыки, улучшить успеваемость и быстрее обрабатывать вещи.
2. У вас проблемы с памятью и когнитивными способностями, которые ухудшают качество вашей жизни, и вы не знаете, почему. Вы можете испытывать туман в голове, усталость, изо всех сил пытаться выполнить задачи, которые когда-то были для вас легкими, забываете жизненные события или не можете успевать за работой или учебой.
3. Вы хотите помочь близкому человеку с диагнозом или подозрением на болезнь Альцгеймера или другую форму деменции. Вы хотите знать, как улучшить их повседневное функционирование и, возможно, замедлить темпы заболевания.

Сначала давайте посмотрим, что полезно для каждого, когда речь идет о жизни, поддерживающей память.

Факторы образа жизни поддерживающие память

Многие факторы могут способствовать ухудшению памяти и снижению когнитивных функций. Однако несколько ключевых факторов образа жизни могут поддержать здоровье мозга у большинства людей:

1. Уменьшение нейровоспаления и резистентности к инсулину с помощью здоровой для мозга диеты.
2. Упражнения для поддержки мозга.
3. Соблюдение правил гигиены сна.

Мы рассмотрим каждый из них по очереди.

Что такое здоровое питание полезное для мозга?

Было доказано, что нейровоспаление (воспаление головного мозга) способствует возникновению проблем с когнитивным и психическим здоровьем, таких как болезнь Альцгеймера и другие виды деменции и психические расстройства. Существует множество возможных причин нейровоспаления, включая воспалительную диету.

Также было обнаружено, что резистентность к инсулину вызывает нейровоспаление и является фактором, способствующим ухудшению когнитивных функций, затуманенности сознания, проблемам психического здоровья и деменции.

Исследования показывают, что противовоспалительная диета с низким содержанием сахара и обработанных пищевых продуктов:

• Может предотвратить или уменьшить воспаление кишечника и мозга, что затем улучшает проблемы с памятью, такие как затуманивание мозга
• Может предотвратить или замедлить прогрессирование когнитивных нарушений, таких как деменция
• Может сбалансировать уровень сахара в крови и улучшить резистентность к инсулину, тем самым улучшая снижение когнитивных функций

Советы по диете, полезной для мозга:

• Палео -диета является хорошим вариантом для многих людей, поскольку она помогает исключить из рациона воспалительные продукты, такие как глютен, молочные продукты и бобовые, а также обработанные продукты и сахар.
• Контролируйте уровень глюкозы, соблюдая правильный баланс углеводов, белков и жиров.

Физические упражнения

Мы знаем, что физические упражнения улучшают общее состояние здоровья за счет улучшения сердечно-сосудистой функции и увеличения силы.

Хотя исследования физических упражнений и более тяжелых случаев нарушений памяти, таких как деменция, все еще продолжаются, мы знаем, что физические упражнения обычно помогают мозгу:

• Уменьшать нейровоспаление и синдром повышенной проницаемости кишечника, что приводит к уменьшению затуманивания сознания и улучшению когнитивных функций
• Улучшить когнитивные и исполнительные функции у людей с деменцией, а также снизить резистентность к инсулину
• Улучшить скорость обработки информации, обучение, внимание, рабочую память и языковые навыки у подростков и молодых людей
• Увеличить уровень нейротрофического фактора мозга, который поддерживает нейропластичность и, следовательно, память и обучение
• Улучшить сон, что важно для поддержки памяти
• Добавьте посещение сауны после тренировки, чтобы увеличить нейротрофический фактор головного мозга, способствовать экспрессии белков теплового шока и уменьшить воспаление головного мозга, что может улучшить память и познавательные способности.

Постарайтесь одновременно заниматься аэробными (обычно называемыми кардио) тренировками и силовыми тренировками, поскольку было доказано, что эта комбинация улучшает память и познавательные способности.

Гигиена сна

Хороший сон необходим для здоровья мозга. Недостаточный сон может привести или способствовать затуманенному мозгу, трудностям с концентрацией внимания, трудностями в обучении, плохой памяти и деменции.

Вот некоторые из способов, которыми плохой сон влияет на мозг:

• Амилоидные бляшки, связанные с болезнью Альцгеймера и некоторыми другими деменциями, очищаются во время сна. Лишение сна приводит к увеличению количества амилоидных бляшек.
• Исследования по улучшению гигиены сна у детей показали, что лучший сон уменьшает симптомы СДВГ, улучшает рабочую память и улучшает эмоциональное благополучие.
• Сон — это когда воспоминания сохраняются, обучение закрепляется и синапсы между нейронами восстанавливаются.

Советы для лучшего сна:

• Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
• В течение часа после пробуждения бывайте на солнце 15 минут, чтобы поддерживать циркадный ритм, который помогает контролировать гормоны сна (кортизол и мелатонин).
• Надевайте очки, блокирующие синий свет, за два часа до сна, чтобы запустить выработку мелатонина.
• Закройте весь свет в своей комнате плотными шторами и/или наденьте хорошую маску для сна.

Тренировка памяти и поддержка людей с деменцией

В то время как у людей с деменцией наблюдается снижение когнитивных способностей, исследования, в которых использовался комплекс вмешательств, таких как изменение образа жизни, тренировка рабочей памяти и исполнительных функций, показывают улучшение когнитивных функций и качества жизни.

Рабочая память часто нарушается на ранних стадиях слабоумия, именно поэтому людям трудно выполнить задание, запомнить, как застегнуть рубашку или как оплатить счета. Вся эта информация хранится в их процедурной памяти, но им трудно перенести ее в рабочую память, чтобы использовать информацию в настоящий момент.

Существует два ключевых способа улучшить память у людей с деменцией:

• Интервальный поиск. Было доказано, что интервальный поиск, который включает в себя знакомство с новой информацией и использование этой информации через все более длительные периоды времени и поддерживает процедурную память, помогает людям с деменцией справляться с повседневными задачами и запоминать слова и концепции.
• Сигналы окружающей среды. Сигналы окружающей среды нацелены на плохую рабочую и процедурную память. Они просят мозг включить в рабочую память способ выполнения задачи или напоминание о выполнении задачи.
  К ним относятся таблички с пошаговыми инструкциями (как застегнуть рубашку), в которых не указано, что человек должен использовать (например, кувшин с водой и чашку или открыть дверцы шкафчика, чтобы они могли видеть чашки), указатели для поиска ванной комнаты в вашем доме) и уменьшение беспорядка, чтобы люди могли сосредоточиться на улучшении качества жизни и памяти людей с деменцией и помочь им функционировать более независимо.

Выбор правильной тренировки памяти для Вас

В зависимости от того, как работает ваша память в данный момент, вам захочется выбрать, какие вмешательства вы хотите осуществить. Даже если у вас все хорошо, соблюдайте диету с низким содержанием воспалительных веществ, хорошо высыпайтесь и занимайтесь физическими упражнениями, а также бросайте вызов своему мозгу новыми видами деятельности (мы рекомендуем это людям с любым уровнем когнитивного здоровья).

Вот краткое изложение способов улучшить вашу память:

• Если у вас хорошие когнитивные способности, но вы хотите еще больше оптимизировать работу своего мозга, вы можете попробовать добавлять некоторые био-добавки для поддержки мозга.
• Если у вас значительные нарушения памяти или другие проблемы со здоровьем мозга, следуйте инструкциям «отдых-перезагрузка-удаление», чтобы помочь устранить любые коренные проблемы, которые могут привести к нарушению связи кишечник-мозг и кишечник-мозг-печень. Кроме того, хорошо высыпайтесь и выполняйте правильные физические упражнения и бросайте вызов своему мозгу.
• Если вы хотите помочь близкому человеку с деменцией, серьезные изменения в рационе питания могут оказаться трудными для человека с нарушениями памяти, поэтому подумайте об этом со всей вашей командой по уходу, особенно с врачом вашего любимого человека.
• Независимо от того, пробуете вы диетические вмешательства или нет, вы можете значительно повысить качество их жизни (и снизить стресс у лиц, осуществляющих уход), используя интервальный поиск информации и сигналы окружающей среды.

Если вы хотите внимательнее присмотреться к своим когнитивным функциям или функциям близкого человека и нуждаетесь в поддержке с более целенаправленным и персонализированным подходом, обратитесь в нашу клинику.

По материалам: https://mentamore.com/samorazvitie/besplatnaya-trenirovka-pamyati.html