Сколько времени нужно спать?

Сон необходим для оптимальной безопасности, работоспособности, здоровья и настроения. Являясь одним из трех столпов здорового образа жизни (два других — упражнения и диета), количество сна, которое вы получаете, может значительно улучшить или снизить качество вашей жизни различными способами.

Сколько часов сна нужно человеку?

Количество сна, необходимое человеку каждый день, зависит от возраста.

• Новорожденным (0-3 месяца) требуется 14-17 часов
• Младенцам (4-11 месяцев) требуется 12-15 часов
• Малышам (1-2 года) нужно 11-14 часов
• Дошкольникам (3-5 лет) требуется 10-13 часов
• Детям (6-13 лет) нужно 9-11 часов
• Подросткам (14-17 лет) требуется 8-10 часов
• Взрослым (18-64) требуется 7-9 часов
• Пожилым людям (65+) требуется 7-8 часов

Беременность, плохое качество сна и недосыпание также могут повлиять на продолжительность сна.

Кто подвержен риску недосыпания?

Независимо от того, являетесь ли вы посменным работником, который спит в нечетные или изменяющиеся часы, новым родителем, который ухаживает за бодрствующим ребенком, или кем-то, кто болен или находится в стрессе, у вас обязательно будут периоды, когда вы спите меньше часов, чем вам нужно.

Особенно уязвимы дети, и особенно подростки, которые часто опаздывают в течение учебной недели. Согласно исследованию, представленному в 2019 году, менее половины всех детей в возрасте от 6 до 17 лет обычно спят по 9 часов по ночам.

Почему пожилые люди спят меньше?

Пожилые люди нуждаются примерно в том же количестве сна, что и другие взрослые, но они, как правило, спят более легко и в течение более коротких промежутков времени, чем молодые.

У них более «глубокий медленноволновый сон» — наиболее восстановительная стадия сна — и их сон более фрагментирован, что означает, что они будут чаще просыпаться. А когда они просыпаются — они, как правило, бодрствуют дольше, чем молодые люди.

Проще говоря, проблемы со сном у пожилых людей часто связаны с естественным процессом старения. Еще одна причина может заключаться в том, что многие нарушения сна усиливаются с возрастом.

Какие риски для здоровья связаны с недосыпанием?

Недостаток сна во многих отношениях отрицательно влияет на здоровье.

Недостаток сна может серьезно повлиять на настроение и работоспособность. Это может вызвать раздражительность, беспокойство или депрессию. Может затруднить концентрацию на повседневных задачах. Недостаток сна может стать угрозой безопасности, если приводит к сонливому вождению и травмам на рабочем месте.

Проблемы с пищеварением очень распространены у людей с плохим качеством сна и, вероятно, являются наиболее частой причиной того, что люди пропускают работу.

Рак — еще одно заболевание, связанное с плохим сном. Люди, которые работают по необычному графику и имеют непредсказуемое время сна с течением времени, могут иметь повышенный риск определенных типов рака, особенно у женщин и рака рака молочной железы.

Иногда недосыпание является следствием нарушения сна. Люди с апноэ во сне испытывают короткие и повторяющиеся паузы в дыхании во время сна, что затрудняет крепкий сон. Исследования показывают, что люди, страдающие этим расстройством сна, чаще страдают нерегулярным сердцебиением, сердечной недостаточностью, сердечными приступами и инсультами.

Регулярное недосыпание может усугубить симптомы существующего хронического состояния и даже повысить риск развития определенных состояний — высокого кровяного давления, ожирения, диабета и сердечного приступа, и многих других. Это становится порочным кругом. Люди в конечном итоге обращаются за лекарствами для лечения своих симптомов, что только ухудшает качество их сна. А это, в свою очередь, может негативно повлиять на существующие заболевания.

Люди, которые не высыпаются, также более восприимчивы к заболеваниям, поскольку плохой сон ослабляет иммунную систему.

Как выработать хорошие привычки сна?

Важна последовательность. Эксперты рекомендуют стараться быть более последовательным и не иметь такого широкого промежутка времени сна.

Рекомендуется ложиться спать и вставать каждый день примерно в одно и то же время. Если есть возможность поспать до двух часов дня в выходные, это может быть не самым разумным решением с точки зрения сна.

Также рекомендуется ограничивать воздействие яркого света по вечерам, выключать электронные устройства по крайней мере за 30 минут до сна, не есть много перед сном, избегать употребления кофеина или алкоголя перед сном и сократить потребление жидкости перед сном.

Вопросы, связанные со здоровым сном

В нашей современной культуре тот, кто сразу засыпает, считается хорошим спящим. На самом деле все совсем наоборот.

«Я гораздо больше беспокоюсь о пациенте, который может заснуть в любой ситуации, чем о человеке, которому время от времени может потребоваться 30 или 45 минут, чтобы заснуть», — говорит Кристофер Винтер, доктор медицинских наук, директор Центра медицины сна Больницы Марты Джефферсон. Причина? Люди, которые могут быстро заснуть в любое время и в любом месте, могут иметь нарколепсию — хроническое нарушение сна, характеризующееся чрезмерной дневной сонливостью и внезапными приступами сна.

Тем не менее, люди, которые постоянно испытывают трудности с засыпанием, могут страдать бессонницей. Некоторые распространенные симптомы этого расстройства сна включают частое пробуждение ночью и проблемы с повторным засыпанием, слишком раннее пробуждение утром, плохое самочувствие после ночного сна и проблемы с концентрацией.

Это, среди прочего, является причиной того, что многие нарушения сна остаются нераспознанными и не лечатся в клинической практике. Исторически врачи не получали особой подготовки по распознаванию нарушений сна. В последние годы врачи начали осведомляться о потенциальных рисках для здоровья, связанных с нарушениями сна, и теперь все больше людей с нарушениями сна получают надлежащую диагностику и лечение.

«Если вы думаете, что у вас проблемы со сном, сообщите о своей проблеме врачу», — советует доктор Винтер. «Расстройства сна часто трудно диагностировать, потому что пациенты не говорят о сне со своими врачами, а врачи не очень любят спрашивать пациентов об их сне».