Сколько длится сон у человека

Вы едите овощи и фрукты и тренируетесь по крайней мере 20 минут в день, но достаточно ли вы спите? Сон является ключом к вашему физическому здоровью и эмоциональной жизненной силе, но сколько вам нужно сна, зависит от вашего возраста и уровня развития.

«Сон важен для психической функции: укрепление памяти, регулирование настроения и физическое здоровье», — говорит Филлис Зи, доктор медицинских наук, профессор неврологии и директор Центра изучения нарушений сна при Медицинской школе Северо-Западного университета имени Фейнберга в Чикаго.

По словам доктора Зи, слишком мало сна или плохой сон могут проложить путь к множеству эмоциональных и физических проблем, от ожирения до диабета. «Данные показывают, что с потерей сна происходят изменения в том, как организм обрабатывает глюкозу, что может привести к состоянию резистентности к инсулину (преддиабет)», — говорит Зи. «Есть также доказательства того, что недостаток сна изменяет регулирование аппетита, что может привести к перееданию, а это привести к ожирению или избыточному весу».

Потребности сна будут меняться с годами

Сколько вам нужно сна, чтобы оставаться здоровым, бодрым и активным, зависит от вашего возраста и варьируется от человека к человеку. Большинству взрослых требуется по крайней мере семь или более часов сна каждую ночь.

Группа из 18 экспертов провели более 300 исследований, чтобы определить идеальное количество времени, необходимое человеку для сна в соответствии с его возрастом:

• Новорожденные (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов сна
• Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов сна
• Малыши (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов сна
• Дошкольники (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов сна
• Дети школьного возраста (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов сна
• Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов сна
• Молодые люди (от 18 до 25 лет): от 7 до 9 часов сна
• Взрослые (от 26 до 64 лет): от 7 до 9 часов сна
• Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов сна

Пол имеет тенденцию влиять на сон

Хотя большинству мужчин и женщин требуется от 7 до 8 часов сна в сутки, их режим сна обычно отличается. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и они испытывают более легкий сон. Многие женщины также имеют недиагностированные нарушения сна.

Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, основные жизненные события (такие как развод), беременность, гормональные изменения связанные с менопаузой, нарушения сна — включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног — и медицинские проблемы, такие как артрит, боль в спине и фибромиалгия.

Согласно исследованиям, женщины и мужчины часто теряют сон из-за стресса, связанного с работой.

Дополнительные факторы стресса, которые заставляют мужчин терять сон, включают жизненные проблемы, касающиеся брака или развода, детей, работы и денег. Другие причины включают нарушения сна, токсикоманию, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следовало бы.

Храп — это еще один фактор, который может помешать вам получить хороший сон. Почти 90 миллионов из нас храпят в той или иной степени ночью, и причины этого также могут быть связаны с полом. У мужчин часто есть воздушные проходы, которые уже, чем у женщин, что приводит к большему количеству ночного шума, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.

Мужчины также склонны пить больше алкоголя и могут употреблять алкоголь чаще, чем их женщины. Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частый результат — больше храпа и меньше сна для соседей по комнате.

Как женщины, так и мужчины могут улучшить качество ночного отдыха, приняв несколько хороших привычек сна. Это включает в себя соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна каждый день, выключение электроники по крайней мере за час до сна, поддержание прохлады комнаты, в которой вы спите (между 16 и 19 градусами идеально), и придерживаться расслабляющей рутины перед сном, такой как теплая ванна, легкий перекус и чтение перед тем, как уложиться спать.

Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недосыпания, рекомендуется вести дневник сна в течение недели. Это поможет врачу получить точную картину вашей истории сна. Доктор может порекомендовать вам устройство, позволяющее держать дыхательные пути открытыми, или план похудения в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.