Сброс внутренних часов для лучшего сна

Нам бы хотелось думать, что мы контролируем наш организм, выбирая, когда ложиться спать и когда просыпаться. Тем не менее, исследование показывает, что мы не правы.

Биологические часы — это больше, чем личные предпочтений, будь вы — полуночник, который бодрствует в первые часы после полуночи или жаворонок поднимающийся из постели на рассвете. Оказывается, эти привычки укоренены в ваших генах.

Необходимо изменить свой привычный режим сна? При правильном руководстве, вы это можете сделать легко.

Биологические часы

Большинство из нас приспосабливается к общественной жизни, формируя свой график сна, подгоняя его к школьному или рабочему расписанию. Но внутренние часы многих людей могут работать по разному.

Многие биологические и психологические процессы, следуют 24-часовой схеме, известной как «циркадный ритм». Эти циркадные ритмы влияют на все из нашего цикла, от температуры тела, сна и бодрствования, до секреции определенных гормонов, таких, как мелатонин и кортизол. Они также реагируют на сигналы в окружающей среде, такие, как свет и тьма, и с возрастом могут оказывать влияние на нас.

Ваш график сна: жаворонок или сова?

Ученые обнаружили, что внутренние часы человека работают по 25-часовому циклу, а не 24-часовому. Однако, благодаря внешним раздражителям, таким, как солнечный свет, мы, как правило, следуем 24-часового графика.

Многие люди имеют естественное стремление к подъему ранним утром или не ложиться спать до поздней ночи, в связи с их генетикой. Но, в отдельных случаях, гены внутренних часов могут стать причиной реальных нарушений суточного ритма, которые приводят к состоянию «жаворонок» или «сова».

Синдромом преждевременного периода сна страдает около 1 процента взрослого населения — более высокий процент пожилых людей — в результате эти люди, ложатся спать раньше и просыпаются раньше, чем считается нормальным. Например, люди страдающие этим нарушением сна, могут заснуть между 18:00 и 21:00 и проснуться ночью или ранним утром от 1:00 до 5:00. В течение того времени, что они спят, они получают качественный сон.

Синдром отсроченного наступления фазы сна (ОНФС) является гораздо более распространенным, 15 процентов подростков и взрослых страдают им. Люди с этим расстройством сна ложатся рано утром, между 1:00 и 4:00, и просыпаются позже, в пределах от 8:00 до 11:00. Хотя полуночники спят хорошо, они рискуют лишиться сна, из-за раннего подъема в школу или на работу.

Сброс внутренних часов

Люди страдающие синдромом преждевременного периода сна, желающие изменить свои внутренние часы, должны работать с врачом или со специалистом по сну. Просто заставить себя оставаться в постели дольше или принимать снотворные препараты не будут работать и может вызвать другие проблемы со сном. Доктора часто рекомендуют полисомнографию (диагностика ночного сна), и могут работать для продвижения отхода ко сну и время пробуждения, используя малые приращения времени и, возможно, яркие огни, имитирующие солнечный свет.

Лечение отсроченного наступления фазы сна также обычно включает в себя работу с врачом или специалиста со сном, который будет медленно уменьшать время сна, пока желаемый час не будет достигнут. Как только это происходит, строгий распорядок сна и бодрствования должны быть сохранены, поскольку даже одна неправильная ночь, может сбить внутренние часы. Воздействие яркого света ранним утром и предотвращение яркого света или наружного освещения в вечернее время также могут быть использованы.

Требуются время и терпение, наряду с правильным медицинским наблюдением, чтобы добиться синхронизации биологических часов с остальным миром.